Gli esercizi e relativi protocolli sono stati estratti dalla più recente letteratura disponibile al momento.
L'aderenza ai protocolli ne determina strettamente l'esito.
Contrazioni isometriche del quadricipite contro gravità (SLR)
Elevare l'arto esteso circa due spanne. Mantenere la posizione 3-5 secondi e scendere lentamente.
Estensione ginocchio in posizione eretta
Elevare l'arto esteso circa due spanne. Mantenere la posizione 3-5 secondi e scendere lentamente.
Mini squat
Appoggiando la schiena al muro scendere lentamente con i glutei
Affondi
Non portare il ginocchio oltre la punta del piede, torna alla posizione eretto dopo ogni ripetizione
Step frontale
Salire sullo step frontalmente , poi tornare alla posizione di partenza. Manteenere il bacino orizzontale al terreno
Step laterale
Salire sullo step mantendo il bacino parallelo al terreno, schiena dritta, ripetere da ambo i lati
Squat monopodalico
Scendere lentamente, mantenere il bacino orizzontale e controllare di non far andare il ginocchio verso l'interno, ginocchio in asse
Stretching del quadricipite
Mantenere la posizione per 20-30 secondi, contraendo progressivamente il quadricipite
Stretching dei flessori
Mantenere la posizione per 20-30 secondi, , focalizzarsi sulla respirazione, contrarre i flessori della coscia progressivamente
Gli esercizi vanno eseguiti secondo questa posologia:
Ad ogni sessione ripetere SEMPRE gli esercizi di stretching
